8 sencillos ejercicios contra los dolores de espalda

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De acuerdo con la Sociedad Española de Reumatología, aproximadamente el 40% de la población del mundo padece de diversas dolencias de la espalda. Jorge Estévez, médico especialista en reumatología, nos dice que “cualquier persona puede sufrir dolor de espalda, pero entre los factores de riesgo se encuentran el envejecimiento (el dolor comienza entre los 30 y los 40 años de edad), tener una pobre condición física (no hacer ejercicio, tener un modo de vida sedentario), aumentar de peso y hacer algunos tipos de trabajo de fuercen de más la columna”. Catalina Martínez Rocha, especialista en terapia locomotora, advierte también que fumar incrementa el riesgo de padecer dolores de espalda, ya que los fumadores podrían impedir que su cuerpo lleve los nutrientes necesarios a los discos de su columna.

Ante todo, los expertos recomiendan la prevención, por eso aquí te traemos 8 sencillos ejercicios que te ayudarán contra esos molestos dolores de espalda:

Ejercicio 1

1

  • Ponte de pie mirando al respaldo de la silla, flexiona tu pierna derecha y sube el pie sobre el asiento de modo que el muslo quede en paralelo al suelo y la rodilla se encuentre encima del tobillo.
  • Pon la palma de tu mano izquierda en la parte exterior de la rodilla derecha y, sin mover el pie derecho, gira tu cuerpo hacia la derecha.
  • Haz varias respiraciones profundas y mantén esta postura durante 30 segundos. Repite el procedimiento con la pierna izquierda.

Ejercicio 2

2

  • Acostado bocarriba, acerca y sujeta una rodilla contra el pecho, manteniendo la otra pierna recta.
  • Inhala aire profundamente varias veces.
  • Procura que los hombros queden sobre el suelo. Mantén la posición durante 30 segundos y repite con cada pierna.

Ejercicio 3

3

  • Acuéstate bocarriba y abre los brazos como si formaras la letra «T».
  • Sin separar los hombros del suelo, gira ambas rodillas, primero al lado derecho y posteriormente al izquierdo. Respira profunda y libremente.
  • Repite el ejercicio durante un minuto con cada lado.

Ejercicio 4

4

  • Acostado bocarriba, abre los brazos y mantén una pierna recta. La otra, dóblala en un ángulo de 90 grados. Pon la mano opuesta sobre la rodilla.
  • Gira la cabeza hacia el brazo estirado. Ambos hombros deben permanecer en el suelo.
  • Respira profunda y libremente y repite durante un minuto con cada lado.

Ejercicio 5

5

  • Ponte recto y da un paso adelante con la pierna derecha doblando la rodilla un poco. La pierna izquierda debe estar estirada.
  • Girando el cuerpo hacia la pierna flexionada, une las palmas de las manos y pon los brazos de modo que el codo se encuentre en la zona exterior de la rodilla flexionada.
  • Procura mantener esta postura durante 30 segundos.

Ejercicio 6

6

  • Siéntate en el suelo, flexiona la pierna derecha y ubícala enfrente de la zona exterior del muslo izquierdo (la pierna izquierda debe estar doblada, en el suelo, y el pie debe tocar el glúteo derecho).
  • Pon la mano derecha sobre el suelo detrás de ti y el codo izquierdo en la zona exterior de la rodilla flexionada.
  • Gira tu cuerpo hacia el brazo estirado intentando mantener las piernas en su posición inicial.
  • Procura mantener la postura de 30 a 60 segundos y hazlo de nuevo con la otra pierna.

Ejercicio 7

7

  • Ponte de rodillas, arquea la espalda levantando el pecho.
  • Siente cómo se estiran los músculos de los hombros, respira tranquilamente durante unos 10 segundos.
  • Después, arquea la espalda de nuevo en sentido opuesto acercando la barbilla al pectoral. Mantén la posición otros 10 segundos y vuelve a la inicial.
  • Realiza este ejercicio durante 1-2 minutos.

Ejercicio 8

8

  • La postura más sencilla: siéntate sobre los talones, abriendo un poco las rodillas hacia ambos lados.
  • Apoya la frente contra el suelo, estira los brazos hacia adelante, relájate procurando respirar profunda y tranquilamente.
  • Puedes permanecer en esta postura el tiempo que quieras, pero como mínimo mantente así durante 5 respiraciones.

Así que ya lo sabes, si quieres combatir los dolores de espalda, comienza con estos útiles ejercicios.

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